Salud hormonal · Perimenopausia
Hormonas, metabolismo y composición corporal cambian durante esta etapa. Entender qué está ocurriendo permite construir una estrategia más adecuada para tu biología.
Por Ornella Moles · Nutricionista · Salud Hormonal & Longevidad
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¿Sientes que tu cuerpo cambió después de los 40 aunque tu alimentación no sea tan diferente?
Mayor acumulación de grasa abdominal, cambios en la composición corporal o más dificultad para mantener tu peso son frecuentes durante la transición hacia la menopausia.
Y sí, los cambios hormonales influyen, pero no son la única explicación.
Durante esta etapa interactúan los estrógenos con factores como la masa muscular, sensibilidad a la insulina, alimentación, actividad física, sueño y el propio proceso de envejecimiento.
No es solo el peso: cambia la composición corporal
Uno de los cambios más interesantes de la transición menopáusica es que tu cuerpo puede cambiar aunque la balanza no lo haga demasiado.
Datos longitudinales del estudio SWAN muestran que durante esta etapa puede aumentar la masa grasa mientras disminuye la masa magra. Además, se favorece progresivamente una distribución más central de la grasa corporal.
Esto ayuda a explicar algo que muchas mujeres describen: “Peso prácticamente lo mismo, pero mi cuerpo cambió.”
Y es importante porque la grasa visceral —la que se acumula alrededor de los órganos abdominales— no es solamente una cuestión estética. Una mayor adiposidad visceral se relaciona con un perfil cardiometabólico menos favorable. Investigaciones del estudio SWAN han observado un aumento acelerado de esta grasa alrededor de la transición menopáusica.
¿Entonces son los estrógenos?
Son parte de la explicación, pero reducir todo a “tus hormonas” sería simplificar demasiado la fisiología femenina.
Una revisión publicada en 2026 describe la perimenopausia como una etapa de mayor vulnerabilidad metabólica, en la que pueden coexistir cambios en adiposidad visceral, masa magra, metabolismo de la glucosa y flexibilidad metabólica.
Pero también influyen la edad, actividad física, alimentación, sueño y estilo de vida.
Por eso no me gusta el mensaje de que “tu metabolismo se apagó después de los 40”.
Tu metabolismo no se apaga. Tu contexto fisiológico cambia y la estrategia también debería hacerlo.
El músculo se vuelve todavía más importante
Después de los 40, el objetivo no debería ser simplemente comer menos para pesar menos.
Preservar masa muscular es fundamental para la composición corporal, funcionalidad y salud metabólica a largo plazo.
El entrenamiento de fuerza adquiere por eso un papel especialmente relevante. Una revisión sistemática reciente en mujeres posmenopáusicas encontró beneficios del entrenamiento de fuerza sobre composición corporal, fuerza y densidad mineral ósea.
En lugar de pensar solamente “¿cómo puedo bajar de peso?”, podemos preguntarnos: “¿Cómo puedo mejorar mi composición corporal preservando músculo y cuidando mi salud metabólica?”
Cuando entiendes tu biología, dejas de pelear con ella.
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Entonces, ¿qué podemos hacer?
No existe un alimento, suplemento o protocolo capaz de eliminar específicamente la llamada “grasa hormonal”.
La estrategia debería trabajar sobre distintos pilares: nutrición · fuerza · movimiento · sueño · salud metabólica.
Y, sobre todo, debería ser personalizada.
Dos mujeres de 45 años pueden tener la misma cantidad de grasa abdominal y, sin embargo, presentar contextos hormonales, metabólicos, digestivos y de estilo de vida completamente diferentes.
Por eso, hacer simplemente otra dieta restrictiva no necesariamente es la solución.
¿Sientes que tu cuerpo cambió después de los 40?
Si notas mayor grasa abdominal, menor energía o sientes que lo que antes te funcionaba ya no funciona igual, podemos evaluar qué factores están influyendo en tu caso.
En mi Consulta de Nutrición Hormonal & Longevidad trabajamos desde tu alimentación, metabolismo, salud hormonal, digestión y estilo de vida para construir una estrategia adaptada a tu etapa y objetivos.
Sobre la autora
Ornella Moles
Nutricionista · Salud Hormonal & Longevidad
Nutricionista clínica especializada en salud hormonal femenina, metabolismo y longevidad. Creadora del Método NTP™, un enfoque que integra nutrición clínica, salud hormonal, metabolismo, salud digestiva y longevidad.
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Referencias científicas
- Greendale GA, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019. PubMed.
- El Khoudary SR, et al. Abdominal visceral adipose tissue over the menopause transition and carotid atherosclerosis: the SWAN Heart Study. Menopause. 2021. PubMed.
- Lobato VA, Minari TP, Pisani LP. Perimenopause and metabolic vulnerability: hormones, body composition and lifestyle changes. Climacteric. 2026. PubMed.
- Revisión sistemática sobre entrenamiento de fuerza y estrategias nutricionales en mujeres posmenopáusicas. 2026. PubMed.
